GLI ESERCIZI DEL PAVIMENTO PELVICO UTILI IN GRAVIDANZA
Dedicando a questi esercizi da cinque a quindici minuti ogni giorno, acquisirai con Rilastil quel “più” di bellezza e benessere che farà di te una mamma e una donna raggiante!
Innanzitutto, rilassati.
Già dai primi mesi di gravidanza questi semplicissimi esercizi di rilassamento possono costituire un’eccellente preparazione al parto, soprattutto perché migliorano il controllo della respirazione, che ha un ruolo essenziale.
Questi esercizi vanno eseguiti in tranquillità o con un sottofondo di musica dolce, preferibilmente prima di coricarsi per facilitare il sonno.
PRENDI COSCIENZA DEL TUO CORPO
Coricati con un cuscino sotto il capo e sotto le ginocchia, la schiena appiattita a terra, le braccia distese lungo il corpo, gli occhi chiusi, prendi coscienza di tutte le parti del tuo corpo respirando in modo lento e regolare.
- Inspira gonfiando prima il ventre e poi i polmoni, quindi espira lentamente svuotando i polmoni e trattenendo l’addome.
- Più elasticità alla nuca. Seduta con la schiena diritta e le gambe incrociate, inclina lentamente il capo in avanti e raddrizzalo, quindi inclinalo lentamente a destra e a sinistra. Con il mento verso lo sterno, allunga il collo come se il capo fosse irresistibilmente attirato verso il soffitto da un filo invisibile.
Ripeti 5 o 6 volte lentamente.
PREPARA IL PERINEO CON GLI ADDOMINALI
Il pavimento pelvico sostiene tutto il peso del bambino durante la gravidanza e svolge un ruolo essenziale al momento della nascita.
È estremamente importante essere in grado di controllare la contrazione e la decontrazione dei muscoli del perineo, non soltanto per facilitare il parto il perineo dovrà infatti distendersi per lasciar passare il bambino ma anche per prevenire il rischio di incontinenza urinaria che in modo più o meno temporaneo colpisce il 30%circa delle giovani madri.
È bene che tutte le donne prendano coscienza della grande importanza di questi muscoli ed in ogni programma di ginnastica femminile dovrebbero essere inseriti esercizi per il controllo del perineo.
COME DOMINARE LA CONTRAZIONE E LA DECONTRAZIONE DEL PERINEO?
Ecco un ottimo esercizio per prendere coscienza del perineo.
Quando fai la pipì, fai la contrazione che blocca il “getto” cercando di mantenerla per 3/4 secondi: è lo “stop pipì”. I muscoli che senti contrarsi formano il perineo. Quindi, rilascia completamente.
Normalmente, dovresti arrivare a bloccare completamente il getto, durante lo “stop pipì”.
Questo semplicissimo esercizio serve unicamente per farti prendere coscienza del perineo ma non è da ripetere spesso durante la maternità, perché potrebbe provocare difficoltà urinarie.
GLI ESERCIZI
In questi esercizi è la sensazione di decontrazione e contrazione che è importante e che dovrai progressivamente imparare a controllare.
Questi esercizi si possono effettuare in coordinazione con la respirazione per non aumentare la pressione addominale durante la contrazione dei muscoli del perineo.
In ogni momento della giornata
Seduta, ginocchia divaricate, piedi uniti, mani appoggiate alla parte interna delle ginocchia. Contrai il perineo e cerca di riunire le ginocchia espirando ed opponendo resistenza con le mani, quindi rilassa completamente. Con le mani appoggiate alla parte esterna delle ginocchia, cerca di divaricare le ginocchia opponendo resistenza con le mani.
La capacità di rilassare il perineo è importante nella fase di dilatazione durante il parto.
Seduta
Contrai e rilassa i glutei. Può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata.
Distesa sulla schiena, piedi sollevati
Sul bordo di uno sgabello, ad esempio. Una gamba per volta, mai entrambe le gambe contemporaneamente, mantenendo il piede fermo lascia cadere un ginocchio verso l’esterno espirando e rilassandoti completamente. Raddrizza la gamba contraendo tutti i muscoli del perineo ed inspirando. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Ripeti 10 volte per ogni gamba.
In posizione carponi, capo appoggiato agli avambracci incrociati natiche sollevate, ginocchia divaricate e piedi leggermente ravvicinati, distendi il perineo. Ripeti questa posizione di rilassamento del perineo ogni qualvolta possibile.
Approfitta del momento del bagno, per fare questo esercizio. Seduta, gambe flesse e divaricate, premi le ginocchia contro le pareti laterali della vasca come se volessi allargarle. A questo punto contrai il perineo stringendo le ginocchia mentre opponi resistenza con le mani.
Per gli addominali e gli obliqui distesa a terra, gambe flesse. Raddrizzandoti leggermente ed espirando, premi la mano destra sul ginocchio sinistro che oppone resistenza. Tieni 5 secondi, quindi inverti il movimento. Ripeti 10 volte per ogni lato. Questo movimento può risultare difficile verso la fine della gravidanza, non forzare.
Seduta con le braccia tese in avanti, gambe tese, porta le gambe flesse verso il petto. Non forzare il movimento ed espira a fondo quando le gambe arrivano all’altezza del petto. Ripeti 10 volte.
